Je hoort wel vaker dat het belangrijk is om tijdens de zwangerschap, maar ook na de bevalling de bekkenbodemspieren te trainen of om allerlei spierverstevigende oefeningen te doen. En dat is zeker en vast het geval. Maar wist je dat het ook enorm nuttig kan zijn om de ademhaling te trainen? Je vraagt je misschien af waarom we de ademhaling zouden moeten trainen, want ademen is toch iets wat we allemaal de hele dag door gewoon doen? Dat klopt, maar er zijn verschillende technieken om te ademen. Zo hebben veel mensen van nature uit een borstademhaling, ofwel een oppervlakkige ademhaling, waarbij enkel de borstkas zal bewegen tijdens het in- en uitademen. Maar als we onze belangrijkste ademhalingsspier, nl. het middenrif gebruiken, kunnen we veel dieper ademen. Dan spreken we van een diepe ademhaling of een middenrifademhaling. Als we het hebben over een correcte ademhalingstechniek dan bedoelen we dit soort ademhaling.
We sommen graag voor jullie op welke voordelen er verbonden zijn aan een correcte ademhalingstechniek!
1. Een goede ademhalingstechniek bevordert de werking van onze ‘core’
Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Dit is best een grote spier, in de vorm van een parachute, die tussen de borst- en de buikholte ligt. Deze spier maakt, samen met de bekkenbodemspieren en de diepe buik- en rugspieren, deel uit van de ‘inner core’. Je ‘inner core’ vormt een functionele keten die ons lichaam voldoende ondersteuning kan bieden bij het uitvoeren van allerlei activiteiten.
Een middenrif dat goed functioneert, activeert op een natuurlijke manier de spieren van je core. En dit kan helpen bij het voorkomen of het verlichten van allerlei klachten zoals bv. rug- of bekkenklachten. Het middenrif is dus een belangrijke schakel in het goed functioneren van ons lichaam.
2. De ademhaling ondersteunt de werking van de bekkenbodemspieren
Het middenrif en de bekkenbodemspieren zijn allebei een onderdeel van de ‘inner core’ en zoals eerder gezegd vormt die ‘core’ een belangrijke schakel in het functioneren van ons lichaam. Maar omdat het middenrif zich recht boven de bekkenbodem bevindt, hebben deze spiergroepen ook een invloed op elkaar. Wanneer je middenrif bij inademing naar beneden beweegt, beweegt je bekkenbodem ook simultaan mee naar beneden. Bij uitademing beweegt het middenrif terug naar boven en je bekkenbodemspieren dus ook. Zo worden de bekkenbodemspieren door de uitademing op een natuurlijke manier geactiveerd. Een goede ademhalingstechniek is dus onmisbaar voor een goed functionerende bekkenbodem.
Tijdens de zwangerschap komen de bekkenbodemspieren toch wel onder druk te staan door oa. de groeiende baby, het gewicht van de baarmoeder, de placenta en het vruchtwater. Dit kan een negatieve invloed hebben op het goed functioneren van de bekkenbodem. Maar ook tijdens de bevalling kunnen de bekkenbodemspieren het zwaar te verduren krijgen omdat ze heel erg moeten uitrekken om de baby geboren te laten worden en misschien wordt er ook in geknipt. Dit vergt achteraf het nodige herstel. We weten dat we via onze ademhaling een gunstig effect kunnen hebben op het activeren van de bekkenbodemspieren. Daarom is het dus een zeer goed idee om de ademhaling te trainen, zeker tijdens de zwangerschap of na de bevalling.
3. Een goede ademhalingstechniek kan helpen bij kortademigheid
Tijdens de zwangerschap wordt het middenrif naar boven geduwd door de steeds groter wordende baarmoeder. Kortademigheid is daarom ook een gekend zwangerschapskwaaltje. Als je leert om dieper en rustiger te ademen door het gebruik van het middenrif, dan kan dat kortademigheid verminderen.
4. Een goede ademhalingstechniek zorgt voor een goede regeling van de druk in je buikholte
In onze buikholte bevindt er zich altijd een bepaalde druk. Dat is ook echt nodig om je lichaam voldoende steun te geven. Wanneer we bijvoorbeeld oefeningen doen of een zwaar voorwerp heffen, dan zal deze druk groter worden. Onze ademhaling heeft ook een invloed op deze druk omdat het middenrif op en neer beweegt tijdens het in- en uitademen. Wanneer we inademen zakt het middenrif naar beneden bewegen en wordt de druk dus groter. We hebben snel de neiging om onze adem op te houden wanneer we kracht moeten zetten en daardoor zal de druk enkel groter worden. Een te grote druk in de buikholte kan meer stress geven op de bekkenbodemspieren en de buikspieren. Dit kan leiden tot o.a. bekken(bodem)problemen, een navelbreuk en/of een vergrootte diastase (scheiding tussen de 2 helften van de voorste buikspieren). Door een correcte ademhaling kan je deze druk dus beter reguleren.
5. Ademhalingsoefeningen zijn heel goede relaxatieoefeningen
Een diepe en rustige ademhaling brengt lichaam en geest tot rust. Wanneer we ademen met het middenrif stimuleren we de nervus vagus. Dit is een zenuw die ons parasympatische zenuwstelsel beïnvloedt. Dit zenuwstelsel zorgt ervoor dat je lichaam in een rusttoestand kan komen en dus optimaal kan ontspannen. De activatie van dit zenuwstelsel vermindert stresshormonen. Het middenrif is onze belangrijkste ademhalingsspier, maar er zijn ook hulpademhalingsspieren. Deze spieren bevinden zich voornamelijk in de borst, nek en schouders en gaan we vooral gebruiken wanneer we oppervlakkig ademen. Wanneer deze spieren overactief zijn, kan dat ook leiden tot spanning in onze nek- en schouders. Door een correcte ademhalingstechniek kan je de spanning in nek-en schouders dus ook verminderen.
6. Het middenrif draagt bij aan een goede lichaamshouding
Door een goede werking van het middenrif zullen de hulpademhalingsspieren (bepaalde nek-, schouder- en borstspieren) meer ontspannen zijn. Dat heeft een gunstige invloed op de lichaamshouding. Bij mensen met gespannen nekspieren, staan de kin en schouders vaak meer naar voor.
Bij een zwangerschap zal je middenrif niet meer recht boven je bekkenbodemspieren staan doordat je ribben in een andere positie staan. Na de bevalling is dit vaak nog steeds het geval. Een middenrifademhaling helpt om je ribben terug naar de oorspronkelijke positie te brengen.
Vergeet dus vanaf nu zeker je ademhaling niet te trainen wanneer je zwanger of postnataal bent. Wil je graag meer weten hoe je dit dan precies moet aanpakken? Dan kan je best eens langsgaan bij een kinesitherapeut die gespecialiseerd is in pre- en postnatale begeleiding.
