Wat zijn bekkenklachten?
Er zijn veel zwangere vrouwen die last hebben van hun bekken. De zwangerschapshormonen spelen hier zeker wel een aanzienlijke rol in. Maar daarnaast zijn er zeker ook nog andere factoren die hier een rol in spelen, zoals de algemene conditie van de spieren of onze houding. Het is dus zeker niet zo dat je zelf niks kan doen om deze klachten te verlichten.
Hoe herken je nu deze bekkenklachten? Het kan aanvoelen als pijn, zowel als een plotse stekende pijn als een zeurende pijn, maar het kan ook voelen als een branderig gevoel, een zware druk, een krakend gevoel, een blokkage gevoel of als krachtsverlies. En dit kan allemaal voorkomen thv de lage rug, het heiligbeen en het staartbeen (achterzijde bekken), het schaambeen (voorzijde bekken), de liezen en de binnenkant van de bovenbenen.
algemene houdings- en bewegingsadviezen bij bekkenklachten
Bekkenklachten kunnen heel vervelend zijn bij het uitvoeren van activiteiten van het dagelijks leven. Daarom geven we jullie graag wat praktische houdings- en bewegingsadviezen om deze activiteiten wat aangenamer en gemakkelijker te maken.
Vooraleer we zeggen waar je het best op kan letten om bekkenklachten te verlichten, is het belangrijk om te weten wat deze klachten net kan uitlokken. In het algemeen kunnen bruuske en/of asymmetrische houdingen/bewegingen klachten triggeren. Ook langdurig staan, zitten of liggen kan lastig zijn, zeker wanneer je daarna weer terug in beweging moet geraken. En last but not least, geven voorovergebogen houdingen een grotere belasting op het bekken.
Maar gelukkig kunnen we jullie heel wat nuttige adviezen geven om bepaalde bewegingen wat aangenamer te maken! In het algemeen is het ook zo dat het altijd extra ondersteuning geeft als je je diepe buikspieren, je bekkenbodemspieren en je bilspieren goed aanspant tijdens een triggerende beweging. Probeer ook rustig en gecontroleerd te bewegen en voldoende rustmomenten in te lassen. Het dragen van een bekkenband kan ook verlichting bieden. We raden dat aan wanneer de pijn zo aanwezig is dat het je beperkt in het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten. In eerste instantie proberen we altijd te starten met het trainen van de juiste spieren en de juiste bewegingsadviezen. Maar als dat onvoldoende effect heeft, is het dragen van zo’n band zeker een goede oplossing. Wij raden dan wel aan om deze enkel te dragen tijdens het uitvoeren van de pijnlijke activiteiten en de band dus niet de hele dag door te blijven dragen. Want daardoor zullen je spieren net minder geactiveerd worden en dat willen we net niet.
Specifieke houdings- en bewegingsadviezen
Vooraleer we overgaan naar alle specifieke adviezen bij allerlei activiteiten, is het wel belangrijk om te weten dat het zeker niet nodig is om deze adviezen te rigide op te volgen. Want soms kunnen zo’n adviezen net averechts werken omdat je dan heel erg gefocust bent op hoe je de beweging uitvoert waardoor je waarschijnlijk minder natuurlijk gaat bewegen. We willen jullie graag gewoon enkele tips geven om deze houdingen of bewegingen met minder last of misschien zelfs pijnvrij te kunnen uitvoeren. Als je geen last hebt bij het uitvoeren van deze houdingen/bewegingen, dan hoef je deze adviezen niet per se te volgen.
zitten:
- Vermijd zoveel mogelijk langdurig zitten. Variatie in beweging is belangrijk!
- Zorg voor een goede zithouding: het lichaamsgewicht recht boven de zitbeenknobbels, de beide voeten plat op de grond en de benen/knieën breed uit elkaar. Vermijd gekruist zitten met de benen.
- Plaats je stoel iets hoger waardoor de heupen hoger gepositioneerd blijven dan de knieën.
- Bij het rechtstaan, span je best op voorhand je diepe dwarse buikspieren en/of je bilspieren aan en verdeel je je gewicht gelijk over beide voeten. Ter voorbereiding van de beweging, kan je je bekken wat soepeler maken door eerst wat bekkenkantelingen in alle richtingen te doen.
Staan:
- Vermijd zoveel mogelijk langdurig staan. Variatie in beweging is belangrijk!
- Zorg voor een goede actieve houding in stand. Sta met je voeten op heupbreedte of zelfs nog iets breder en laat je tenen eerder naar buiten wijzen. Houd je romp recht boven je benen met het gewicht op de hielen. Ga niet hangen in de lage rug en overstrek je knieën niet.
- Verdeel je gewicht gelijk over beide voeten. Hang dus niet op 1 been.
Liggen:
- Zijlig: met kussen tussen knieën
- Ruglig: met de benen wat breder en naar buiten gedraaid, eventueel met een kussen of rol onder de knieën
- Omdraaien in bed: Vanuit ruglig buig je 1 been en druk je vervolgens met de hiel naar beneden zodat je richting het gestrekte been rolt. Let erop dat de arm de beweging inzet en dat de knie hoog blijft. Hef vervolgens het bekken op en draai met je hoofd mee. Verplaats je voet pas wanneer het bekken weer goed ligt.
- Draaien van zij naar ruglig is het omgekeerde.
- Rechtkomen van lig naar zit: Start vantuit zijlig, laat je onderbenen uit het bed vallen en duw jezelf met beide handen omhoog.
Trappen doen:
- Span je diepe buikspieren aan en probeer je gewicht telkens goed te verdelen en je gewicht ook goed boven je voeten te houden zodat je niet te veel ‘waggelt’.
- Houd evt de leuning vast voor wat extra steun. Let er dan wel op dat je niet te veel gaat leunen naar één zijde.
- Je kan ervoor kiezen om je voeten telkens trede per trede te plaatsen, zowel bij het naar boven als bij het naar beneden gaan. Dat is minder belastend voor je bekken. Probeer dan wel regelmatig af te wisselen, zodat je niet iedere keer met hetzelfde been eerst stapt.
- Bij het afdalen kan je evt achterwaarts stappen. Dat is ook minder belastend.
- Neem evt wat rust tussendoor wanneer het te moeilijk is.
Iets oprapen van de grond:
- Houd je ergens aan vast voor extra steun. Dit kan bv. aan een kast of een stoel zijn, maar je kan ook steunen op je eigen benen.
- Probeer zoveel mogelijk op beide benen te steunen en liefst ook met de beide voeten naast elkaar. Op één been steunen of met de voeten asymmetrisch (bv. voor-achter) is meer belastend voor het bekken.
- Buig liever door je knieën dan voorover te buigen.
- Probeer een zwaarder gewicht dicht bij je lichaam te houden terwijl je het opheft.
Dragen van een zware tas:
- Probeer het gewicht te verdelen over twee zakken, zodat je lichaam symmetrisch belast wordt.
- Span je diepe dwarse buikspieren aan.
- Als je één zware tas hebt, kan je er ook voor kiezen om deze met beide handen voor je lichaam te dragen, dan aan één kant.
Aankleden:
- Je kan jezelf evt aankleden in zit, wanneer het te moeilijk is om op één been te steunen.
Afwassen/koken:
- Probeer te staan met je gewicht gelijk verdeeld over beide voeten en draai je voeten evt lichtjes naar buiten om de bilspieren wat extra te activeren.
- Zorg ervoor dat je niet werkt aan een aanrecht dat te laag is, want dan moet je vooroverbuigen. Gebruik evt een omgekeerd wasteiltje om hoger te kunnen werken.
- In- en uitladen van de afwasmachine: probeer evt te squatten ipv voorover te leunen wanneer je laag iets moet nemen of zetten. Als je vanuit de afwasmachine iets wil wegzetten, probeer het dan eerst eruit te nemen en recht te komen en draai je dan om om het in de kast te zetten. Roteren met je romp terwijl je nog gebogen staat, belast je bekken meer.
Het verschonen van je baby:
- Plaats het verzorgingskussen recht voor je ipv van zijwaarts.
Autorijden:
- Plaats de benen wat uit elkaar en evt. ook met de benen wat meer gestrekt. Dat geeft wat minder druk op je bekken.
- Bij het remmen kan je je diepe buikspieren en je bilspieren evt. wat aanspannen omdat je dan één been moet opheffen.
- Bij het in- en uitstappen, houd je best de knieën goed breed uit elkaar. Zo heb je een brede steunbasis en worden de bilspieren extra geactiveerd.
Wandelen:
- Wandeltechniek: Plaats je gewicht op je hielen en zet geen te grote stappen.
- Beperk de afstand wanneer je veel last hebt (beter meerdere malen kortere afstanden wandelen, dan in 1x een lange afstand).
- Evt voor vertrek wat mobilisatie/stretch oefeningen doen.
- Draag goed schoeisel.
- Wanneer je wandelt met een kinderwagen, probeer deze dan dicht bij het lichaam te houden. Houd je armen dan niet te veel gestrekt waardoor de kinderwagen te veel naar voor is.
Fietsen:
- Plaats je voeten plat op het pedaal. Steun niet te veel met de tenen en buig je voeten niet te veel naar voor (bv. zoals een spitsvoet bij ballet).
- Gebruik evt een zadelhoes (met bv. gelkussen) zodat je iets zachter zit.
Zwemmen:
- Span je bilspieren extra aan wanneer je de benen sluit (bij schoolslag).
- Stap achteruit van het zwembadtrapje.
- Kies eerder voor schoolslag (symmetrisch) dan voor crawl (asymmetrisch).
Veel succes!